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开学季到来，不少学生的生物钟暂时调整不过来，还可能出现烦躁、抵触等情绪；同时，有不法分子利用家长和学生在转学、融入学校方面的焦虑、信息不对称等实施诈骗。

如何调整身心状态、缓解开学焦虑？学生和家长怎样应对不法分子的骗术？有关部门及专家作出提示，助大家调适身心、擦亮双眼，从容迎接新学期。

——编  者  

调好身心，从容迎接新学期

本报记者  陆凡冰

暑假接近尾声，不少孩子假期作息随性、运动减少，临近开学，难免出现烦躁、抵触、睡不醒、注意力涣散等。很多家长急于强制孩子收心、快速扭转状态，反而激化亲子矛盾，让孩子身心适配更加困难。对此，北京大学人民医院睡眠医学科主任、主任医师韩芳和医学心理科主治医师张诗雨分享了一套简单易操作的家庭身心调适方案。科学调整作息、情绪、运动、饮食习惯，可帮助孩子从假期的松弛状态平稳过渡至校园学习状态，实现短期调适与长期习惯养成的兼顾。

循序渐进调作息，校准生物钟

假期作息紊乱，是孩子开学疲惫、课堂走神、注意力不集中的主要原因之一。韩芳介绍，睡眠关乎大脑记忆、生长激素分泌与情绪调控，规律且充足的睡眠是孩子高效学习、稳定心态的重要基础。依据教育部标准，各学段学生每日推荐睡眠时长为：小学生不少于10小时，初中生不少于9小时，高中生不少于8小时。

不少家长习惯在开学前夕强行纠正孩子的作息，这种“急刹车”式调整，极易导致孩子失眠、烦躁、适应不良。专家推荐渐进式早睡早起法：开学前一周启动调整，每日入睡、起床时间同步前移15—30分钟，平缓贴合校园作息，给生物钟充足的适配时间，避免节律剧烈波动。

同时，睡前环境与习惯管理至关重要。睡前1小时需督促孩子放下手机、平板、电脑等电子产品，以免屏幕蓝光抑制褪黑素分泌，拖延入睡时间、降低睡眠质量。家长可陪伴孩子阅读纸质书籍、聆听舒缓音乐，营造安静松弛的睡前氛围，助力孩子快速安稳入眠。

接纳开学小焦虑，温柔收心不施压

不少家长发现，临近开学，孩子容易发脾气、闷闷不乐，反复念叨“不想上学”。张诗雨提示，开学前的紧张、担忧属于正常适应反应，也就是大家常说的“开学综合征”，家长不必过度紧张，更不要否定、指责孩子的负面情绪。“轻视、否定孩子的焦虑，只会让孩子封闭内心，拒绝沟通。先接纳情绪，再温和引导，才是正确的收心方式。”

亲子沟通中，建议用积极暗示替代消极唠叨。少说“赶紧收心，不许再玩了”，多说“很快就能和好朋友见面，一起参加课堂活动”，唤醒孩子对校园生活的期待。

同时，家长还可以和孩子一起制定轻量化、易落地的新学期小目标，鼓励孩子自主整理书包、准备文具、规划每日作息。自主参与的过程能够缓解环境变化带来的不安。

张诗雨提醒，若孩子持续两周以上严重失眠、食欲不振、回避社交、抗拒到校，伴随不明原因腹痛、头痛等不适，建议及时联系学校心理老师或前往专业心理门诊评估干预。

饮食搭配调理好，养出开学好状态

科学的运动、规律的饮食，是孩子身心状态回归的保障。假期久坐少动、户外活动不足，会导致孩子体能大幅下降。开学后骤然参与高强度体育活动，极易出现疲惫乏力、肌肉酸痛，甚至引发运动损伤。应适度运动，逐步恢复体能。张诗雨建议遵循“由静到动、循序渐进”的原则：调适初期每天开展20—30分钟低强度运动，快走、拉伸、居家体操均可；身体适应后，逐步过渡至每日60分钟中高强度户外运动。晨起在户外自然光下活动还能辅助校准生物钟、舒缓焦虑情绪。

规律饮食，告别零食依赖。三餐不规律、零食甜食过量、含糖饮料泛滥，是孩子开学后精神萎靡、肠胃不适、专注力下滑的重要诱因。建议开学前一周进行饮食调理，逐步减少零食、甜品、含糖饮料摄入，回归三餐定时定量的规律节奏。日常膳食搭配杂粮、新鲜蔬果与优质蛋白，清淡养胃、均衡营养，改善假期积食、体虚乏力等问题，以饱满体魄迎接校园集体生活。

开学过渡，不是催促孩子快速“切换模式”，而是亲子配合，给予缓冲、理解与陪伴。作息慢慢调、情绪好好聊、运动饮食稳步回归，循序渐进，方能减少适应阵痛。专家提醒：身心健康，才是新学期最重要的起点。多一点耐心，少一点催促，家校携手，守护每一名孩子健康、从容奔赴新学期。

（钟艳宇参与采写）

警惕诈骗，筑牢安全防线

本报记者  李  蕊  刘梦丹